Per scegliere una dieta equilibrata, cioè con il giusto contenuto di calorie e dei nutrienti, oltre al fabbisogno energetico è necessario determinare la corretta ripartizione tra proteine, glicidi, lipidi e fibre alimentari.
In assenza di tutti i parametri ( calorie,proteine,glicidi,lipidi,fibre ) la dieta potrebbe non essere efficace, controproducente o addirittura dannosa.
I programmi utilizzati nel sito sono personalizzati, cioè tengono conto delle necessità specifiche di ciascun utente e segnalano eventuali errori nella scelta degli alimenti, inoltre l'individuazione della dieta piu' adatta è completamente guidata e le ricette ed i menu quotidiani possono essere anche inseriti dagli utenti.
Suggerimenti per la dieta sono forniti da numerose fonti, ma non sono personalizzati cioè non tengono conto della specificità di chi vuole seguire una dieta.
A titolo di esempio, nel riquadro in alto, sono riportati i suggerimenti emessi dall' Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione che comunque sono riferiti alla media e spesso non sono applicabili al singolo.
Per individui il cui peso sia nella norma le tabelle in alto (LARN) forniscono un ordine di grandezza del fabbisogno enrgetico ma non possono tenere conto dei parametri personali quindi non suggeriscono le ripartizioni tra i vari nutrienti.
A maggior ragione per soggetti fuori dei parametri normali, in sovrappeso, obesi o in sottopeso, è necessario un calcolo specifico che tenga conto di tutti i parametri che definiscono lo stato nutrizionale e le caratteristiche fisiche.
In altre parole non è sufficente ridurre o aumentare la quantità di cibo, ma è necessario stabilire un corretto piano alimentare che tenga conto di : sesso, età, costituzione fisica, attività svolte.
I parametri che si devono determinare per una dieta equilibrata mirata a perdere o acquisire peso ( parametri calcolati automaticamente dal programma ) sono :

1. Fabbisogno Energetico :
   Esprime, in Kcalorie, il fabbisogno di energia assunta con gli alimenti.
   Il valore dipende principalmente da : sesso, età, peso, tipo di attività (vedi : Schema dietetico).



2. Fabbisogno dei principali nutrienti :
   
   Carboidrati :
   I principali Carboidrati ( Glucidi ) sono lo zucchero e l' amido (anche le fibre sono un tipo di carboidrati, ma non contribuiscono al fabbisogno calorico in quanto non vengono assorbite).
   I Carboidrati sono fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo e in particolare del cervello che consuma circa 140 gr di Glucosio ( zucchero ) al giorno, quasi pari alla metà dei Carboidrati assunti, inoltre un giusto quantitativo di Carboidrati puo' essere coadiuvante nella dieta in quanto promuove il senso i sazietà.
   In altre parole, anche nelle diete piu' rigide pane e pasta non devono essere eliminati ma consumati nelle giuste quantità.
   Studi clinici hanno dimostrato che il consumo di Carboidrati diminuisce i tempi di reazione ed aumenta la capacità di concentrazione.
   Per questi motivi la quantità di Carboidrati dovrebbe essere pari al 50 - 55% del fabbisogno calorico, anche se spesso è difficile mantenere questo limite, che comunque non sembra essere realmente tassatorio in quanto numerose popolazioni abitualmente superano il 60 - 65%.
   All'interno di tale valore gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10%, condizione che suggerisce di utilizzare poco zucchero e di escludere ogni tipo di dolce.
   
   Proteine :
   Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. In generale, senza entrare in complessi dettagli di competenza medica, la raccomandazione è di assumerne giornalmente un quantitativo massimo non superiore a 0,75/0,95 grammi per chilo di peso ( che per soggetti obesi o sottopeso non è quello misurato ma il peso da raggiungere, dipendente dall'età, statura, attività fisica e massa grassa, chiamato "peso desiderabile", calcolato da programma, vedi link sopra ).
   In ogni caso le calorie dovute alle proteine non dovrebbero superare il 20% del totale.
   Le proteine animali sono di qualità migliore che quelle vegetali, ma portano un eccesso di grassi saturi dannosi.
   Se non ci sono controindicazioni , come ad esempio nelle diete per malati di insufficenza renale per i quali l'apporto proteico deve essere attentamente seguito da un medico, pietanze a base di carne si devono utilizzare con moderazione e assumere piu' cereali, legumi o pesce, che sono le basi della famosa dieta mediterranea.
   Un eccesso di proteine rischia di sovraccaricare il fegato e causare seri problemi, in particolare negli atleti che, anche ricorrendo ad integratori senza parere medico, possono eccedere nell'assunzione di proteine.
   Il valore massimo di 0,95 grammi per chilo di peso viene spesso superato in alcune diete iperproteiche non sempre efficaci e a volte nocive.
   Per il contenuto di proteine nei princiali alimenti vedi Gli alimenti.
   
   Lipidi :
   I Lipidi ( grassi, di origine sia animale che vegetale ) assunti con l'alimentaione sono di quattro tipi :
   • Colesterolo
   • Acidi grassi saturi
   • Acidi grassi monoinsaturi
   • Acidi grassi polinsaturi
   
   Svolgono funzioni fondamentali per l'organismo quindi devono essere inclusi nella giusta quantità in ogni tipo di dieta, ma non devono contribuire al fabbisogno energetico per oltre il 30%, in caso di forte sovrappeso o di obesità è opportuno che la quota parte di calorie introdotte con i lipidi non superi, mediamente, il 26%.
   Nelle diete dimagranti, che devono essere ipocaloriche e ipolipidiche ( le uniche che funzionano realmente ), puo' essere utile aumentare il consumo di pesce e ridurre quello di carne ( utilizzando di preferenza le carni bianche pollo,coniglio,tacchino o lo struzzo che è povero di grassi) in modo da contenere i lipidi senza diminuire in modo eccessivo le porzioni.
   Il contributo lipidico in condizioni ambientali particolarmente rigide (stagione invernale o paesi nordici) puo' aumentare fino al 40%, ad esclusione dei sogetti obesi che devono attenersi strettamente al limite massimo del 26/30%.
   Un eccesso di proteine derivanti dei lipidi ( lipoproteine ) puo' aumentare, anche notevolmente, il rischio di malattie cardiovascolari ( angina, infarto, trombosi, aneurismi).
   
   • Colesterolo
     In particolore un elevato livello di Colesterolo in età giovenile aumenta il rischio di malattie coronariche anche a distanza di molti anni.
     Per ridurre il Colesterolo occorre diminuire il consumo di : carne, formaggi, uova e grassi animali in genere, in particolare da evitare : cervello, fegato, rene in quanto contengono anche acidi grassi saturi.
   • Acidi grassi saturi
     Gli acidi grassi saturi, presenti nei grassi animali e vegetali, possono aumentare la concentrazione di Colesterolo ematico quindi devono essere assunti con moderazione. Gli alimenti da evitare o ridurre sono sostanzialmente gli stessi relativi al Colesterolo (vedi sopra), con in piu' la raccomandazione di utilizzare latte scremato e latticini a basso contenuto di grassi.
   • Acidi grassi monoinsaturi
     Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti nei grassi sia animali che vegetali, quello maggiormente presente nell'alimentazione è l'acido oleico.
     Gli acidi grassi monoinsaturi non influiscono sulle concentrazioni di Colesterolo.
     La ricerca scientifica ha dimostrato che l'uso dell'acido oleico anche in quantutà elevate non influisce negativamente. L' acido oleico è contenuto nelle olive e nell'olio di oliva, che dovrebbe essere sempre preferito agli altri oli alimentari.
   • Acidi grassi polinsaturi
     Gli acidi grassi polinsaturi si dividono due diversi gruppi : Omega-6 e Omega-3.
     Alcuni acidi grassi del gruppo Omega-6 possono ridurre il Colesterolo totale, quindi riducono anche la porzione buona (cioè il Colesterolo HDL), mentre quelli appartenenti al gruppo Omega -3, principalmente contenuti nel pesce, riducono il Colesterolo dannoso e aumentano il Colesterolo HDL, per questo motivo si raccomanda il consumo di pesce due o tre volte alla settimana, e principalmente di : pesce azzurro, Trota, Salmone, che pero' ha un contenuto calorico piu' alto delle altre speci quindi, nelle diete dimagranti deve essere consumato in quantità proporzionalmente inferiore.
   
   
3. Fibre alimentari :
   
   Le fibre alimentari sono contenute nella verdura,frutta,ortaggi e legumi.
   Le verdure e gli ortaggi sono alimenti che, per il loro basso contenuto calorico e lipidico ( grassi ).
   Questi alimenti devono essere molto utilizzati nelle diete in odo che il valore minimo di fibra alimentare, stimato in 10/15 gr ogni 1000 Kcal sia certamente raggiunto o meglio superato.
   In realtà per le fibre alimentari non sono ancora state definite linee guida,ma il valore riportato è ritenuto congruo da molti nutrizionisti.
   Circa il valore massimo non sembrano esserci particolari restrizioni, anzi nelle diete dimagranti è opportuno superarlo.
   Le fibre alimentari sono utili in diverse patologie :
   
   
   • Diabetiche, ritardano l'assorbimento e diminuiscono l'iperglicemia
   • Ipercolesterolemia alcune fibre riducono l'assorbimento del colesterolo
   • Obesità, riducono il senso di fame e diminuiscono il contenuto calorico della dieta
   • Riducono il rischio di cancro alla prostata, in particolare le fibre solubili
   • Malattie cardiovascolari, riducono la colesterolemia e l'ipertensione.
   
   Per ottenere i migliori benefici è opportuno includere nella dieta, fibre alimentari solubili ( carciofi, broccoli, cavoli e verze ), fibre insolubili ( funghi, fave, piselli, insalata), pane e pasta integrali.
   
   

   Corretta distribuzione dei nutrienti

   La tabella sottostante fornisce la corretta ripartizione dei nutrienti in funzione dell'apporto calorico.
   Il calcolo personalizzato, piu' preciso, è svolto automaticamente dal programma nella pagina "Fabbisogno Energetico" ( Calcolo del dispendio energetico totale ).



4. Vitamine e minerali :
   
   Le vitamine ed i minerali sono nutrienti non energetici in quanto non forniscono calorie all'organismo, quindi per definire una dieta dimagrante non sarebbe necessario considerarli.
   In realtà la loro corretta presenza nell'alimentazione è indispensabile ed una accentuata carenza puo' portare a seri problemi.
   Per questi elementi non sono del tutto definite le linee guida, ma le quantità necessarie sono molto basse ed una normale rotazione di cibi freschi, frutta e verdura di stagione assicurano il fabbisogno di vitamine e minerali.
   A questo riguardo viene spesso ricordata la regola dei colori che consiste nell'utilizzare, in una settimana, ortaggi e frutta di diversi colori, quali : carote, pomodori, peperoni (rossi e verdi), zucca, arance, fragole ( vedi Vitamine e minerali).
   
   Folato
   Tra le vitamine, tutte necessarie all'organismo, riveste notevole importanza il Folato, vitamina del gruppo B necessaria alla produzione dei globuli rossi. La sua carenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e cancro al colon.
   Il Folato si trova in :
   
   • Succo di arancia
   • Verdure a foglie verdi
   • Fagioli
   • Frattaglie
   Anche per assumere la corretta quantità di Folato è opportuno consumare quotidianamente almeno una porzione di verdure.
   Attualmente sono allo studio integratori per assicurare la corretta dose di Folato che sembrano efficaci.
   
   Tra i minerali alcuni tra i piu' importanti sono : Potassio Cromo Zinco Selenio.
   
   Potassio
   In tutte le diete e in particolare per soggetti ipertesi, obesi o anziani è opportuna ridurre le quantità di Sodio ( sale da cucina) e aumentare il Potassio che, oltre a non avere le contro indicazioni del Sodio, è un valido regolatore della pressione sanguigna.
   La corretta quantità di Potassio si ottiene facilmente con normali dosi di :
   
   • Frutta, in particolare : Albicocche, Banane, Arance, Melone, Anguria, Mela.
   • Pesce, in particolare : Merluzzo, Alici, Trota.
   • Erbe aromatiche : Peperoncino, Prezzemolo.
   • Verdure e ortaggi : Lattuga, Cavoli, Spinaci, Pomodori.
   • Funghi.
   • Yogurt
   l'elenco, che non si esaurisce con gli alimenti riportati, comprende solo quelli piu' adatti ad un regime dietetico.
   
   Cromo:
   Il Cromo facilita il metabolismo di : Carboidrati, Proteine e Grassi, quindi gli alimenti ad elevato contenuto di Cromo sono consigliati nelle diete per perdere peso.
   Nella tabella che segue sono riportati gli alimenti con il piu' alto contenuto di Cromo :
   
   

   Alimento	microGr x 100 gr
   Cozze *	128
   Pere	27
   Gamberi	26
   Pomodori	20
   Funghi	17
   Broccoli	16
   Maiale	9
   Manzo	3

   
   E' importante includere nella dieta uno o piu' di questi alimenti per ottenere la corretta quantità di Cromo che non puo' essere ottenuta dagli integratori che per questo elemento non forniscono risultati apprezzabili.
   
   * nota
   E' opinione diffusa che le Cozze ( Mitili ) contengano elevate quantità di grassi che invece sono ridotte e del tipo Omega3, quindi non dannosi. Per una completa descrizione delle caratteristiche del pesce vedi   Gli Alimenti
   
   Zinco:
   Lo Zinco è essenziale per il sistema immunitario, la digestione, la crescita, la riproduzione e la formazione di nuovi tessuti ( cicatrizzazione).
   In trova in tutte le cellule vegetali o animali, quindi con la normale alimentazione si assume il corretto quantitativo.
   Le piu' alte quantità di Zinco si trovano in : Ostriche, Vongole e Carne.
   Prodotti a base di Zinco sono efficaci per l'acne e problemi al cuoio capelluto.
   Lo Zinco non puo' essere assunto in dosi superiori a 200 mg/die in quanto alle concentrazioni che ne derivano è tossico, quindi sono sconsigliati integratori a base di Zinco senza la stretta sorveglianza medica.
   
   Selenio:
   Il Selenio è indispensabile per :
   
   • Difese immunitarie e anti-infiammatorie
   • Protezione contro il cancro alla prostata
   • Malattie cardio vascolari (questa proprietà non è ancora certa)
   Il Selenio è contenuto principalmente in : Carne, Pesce, Frutti di mare, Noci.
   Per questo elemento gli integratori non sono utili in quanto è dimostrato che non aumentano l'effetto delle quantità assunte con gli alimenti.