In una normale dieta dimagrante per sostituire un alimento si possono seguire tre vie :

• Isocalorica, cioè sostituire con un alimento ed una quantità che apporti lo stesso contenuto calorico del precedente.
• Isoglucidiche, cioè sosituire con un alimento ed una quantità che apporti lo stesso contenuto di glucidi ( cioè a stesso contenuto di carboidrati. Questo tipo di sostituzione di norma è utilizzata solo per diabetici).
• Isoproteiche, cioè a pari apporto di proteine ( utilizzata in caso di patologie renali per i gruppi alimentari : Cereali,Carne e Pesce,Latte e derivati,Legumi).

La scelta dipende dal gruppo alimentare all'interno del quale deve avvenire la sostituzione, secondo la tabella sottostante.
Nella tabella non sono previste le funzioni di calcolo per diabetici e patologie renali che devono essere prescritte da un medico.
Per utenti non affetti da queste patologie il calcolo puo' essere svolto con il link in tabella.

La tabella NON è valida per i diabetici o affetti da patologie renali

Questo gruppo di alimenti ha un elevato contenuto di carboidrati quindi un altrettanto elevato apporto calorico.
Cio' nonostante Pane Pasta e Riso devono essere inclusi anche nella diete dimagranti, naturalmente nelle giuste quantità :
    Pasta e Riso 70 gr
    Pane da 30 a 50 gr
Dando la preferenza ai prodotti integrali piu' ricchi di fibre ( si rammenti che il Riso integrale ha tempi di ammollo e cottura molto lunghi).
Gli altri prodotti di questo gruppo sono assolutamente da evitare nelle diete dimagranti, eccezionalmente si puo' consumare 50 gr. di pizza bianca o rossa meglio se a colazione.

La frutta, ricca di vitamine e minerali, è indispensabile per una corretta alimentazione e deve essere consumata quotidianamente, di preferenza cruda in quanto la cottura causa la perdita di parte delle vitamine anche se ne aumenta la digeribilità.

Verdure e ortaggi dovrebbero essere consumati due volte al giorno, includendo almeno un vegetale di colore verde ed uno di colore arancio, che indica la presenza della vitamina A , quali : carote, zucca, spinaci, broccoli, lattuga, insalata, cetrioli, peperoni ( per maggiori dettagli vedi tabella in alto).
Ortaggi e maggiormente le verdure sono ricche di minerali e vitamine, in particolare la vitamina C, indispensabile all'organismo. Questa vitamina è idrosolubile quindi la sua concentrazione diminuisce se le verdure sono cotte in acqua, meglio utilizzarle crude o cotte a vapore, da sconsigliare la cottura a microonde che causa la diminuzione degli antiossidanti.
Inoltre, poichè il contenuto di vitamine diminuisce sensibilmente con il tempo è meglio consumare prodotti locali, piu' freschi perchè con minore percorrenza, cercando di non tenerli troppo tempo in frigorifero ( dopo due giorni iniziano a perdere i nutrienti) e di utilizzare quelli di stagione, come indicato dalla tabella sottostante.
In alternativa si possono consumare prodotti surgelati che mantengono in buona percentuale le proprietà nutritive.

Verdure e ortaggi contengono un elevato quantitativo di fibre, utili per la funzionalità dell'intestino e con proprietà antiossidanti, possono essere di ausilio per prevenire alcune patologie :

• Funzionalità intestinale : Controllo e prevenzione di Obesità, Diabete, Ipercolesterolemia.
• Proprietà antiossidanti : Malattie cardiovascolari e Tumori.
• Contribuiscono sensibilmente a diminuire il colesterolo LDL

Inoltre, dato il ridotto apporto calorico, sono indispensabili nelle diete dimagranti per attenuare il senso di fame .
Nella pagina delle diete sono indicati i quantitativi di verdure previsti ai pasti, che possono essere superati senza un apprezzabile aumento delle calorie purchè consumati senza condimenti.
Alcune verdure utilizzate per la cucina hanno proprietà curative e vengono inpiegate in erboristeria anche come ausilio nelle diete, vedi : Le erbe

Nella tabella sottostante sono riportate le proprietà nutritive dei principali alimenti apparteneti al gruppo delle Verdure e Ortaggi :

Contengono proteine di qualità inferiore a quelle della Carne e del Pesce ed hanno un elevato contenuto calorico.
E' meglio consumarli freschi per utilizzare integralmente il contenuto di vitamine ( B1,B2,C), nelle ricette sono spesso associate a cereali ( pasta ) in quanto sono complementari per l'alimentazione.
Per una dieta equilibrata devono essere consumati, con moderazione, 2 o 3 volte alla settimana, ad esclusione della Soia che ha un elevato contenuto di lipidi ( grassi ).

Il pesce offre diversi vantaggi rispetto alla carne :

• Ha un contenuto proteico simile a quello della carne ma con quantità di grassi mediamente inferiore.
  
• Il contenuto in grassi è ricco di "omega3", grassi polinsaturi, il cui consumo è vivamente raccomandato per ridurre il colesterolo, al punto che esistono integratori dietetici a base di omega3.
  
• Il pesce ha mediamente un contenuto calorico piu' basso della carne, quindi nelle diete consente porzioni piu' abbondanti senza superare le calorie previste.
  
• Ha una digeribilità molto superiore alla carne.
  

Il pesce deve essere accompagnato dall'indicazione della zona di pesca, quelle piu' comuni sono :
Zona FAO 37 : indica pescato nel Mediterraneo
Zona FAO 27 : indica pescato nell'oceano Atlantico
Ovviamente quello piu' fresco è di provenienza FAO 37.

Il latte e i suoi derivati sono la principale fonte di Calcio. Nella dieta dimegrante non si possono utilizzare i formaggi che hanno un elevato apporto calorico, quindi è mecessario utilizzare il latte, meglio se scremato.
Il fabbisogno giornaliero di Calcio varia da 800 a 1500 mg in funzione dell'età e delle condizioni fisiche ( gravidanza, allattamento, menopausa), mediamente per un adulto è indicata una quantità intorno ad 1 grammo ( 800/1000 mgr) che corrisponde a 350/400 ml di latte .
Il Calcio è fornito anche da : Carne, Pesce, Pane, Pasta, Legumi secchi. Con le porzioni utilizzate nei menu' l'apporto di Calcio di questi alimenti la quantità di latte per il fabbisogno giornaliero si riduce a circa 200 gr, cioè una tazza o un vasetto di yogurt.
Un ulteriore contributo puo' derivare dall'uso di acqua con contenuto di Calcio medio alto ( acqua definita "dura", quella che causa inconvenienti alle lavatrici ), mentre il Calcio contenuto nelle verdure ( vedi tabella a inizio pagina ) non è facilmente utilizzabile dall'organismo.

Questa categoria di alimenti, dato l'elevato contenuto di calorie e di grassi, deve essere utilizzata con molta parsimonia.
In generale si puo' consumare :
Prosciutto
Privato del grasso visibile è un alimento con meno grassi di molte carni rosse ed una elevata quantità di proteine nobili
Bresaola
Speck
Olio di oliva
Contiene molte sostanze indispensabili quindi deve essere incluso anche nei regimi dietetici , naturalmente in quantità moderata ( 10/20 grammi al giorno) a causa dell'elevato contenuto calorico.
In particolare l'olio di oliva contiene la vitamina E che è un potente antiossidante fondamentale per ridurre la quantità di radicali liberi, migliora la presenza di ossigeno nel sangue e la resistenza fisica.
Insaporitori
Occorre limitare l'uso del sale da cucina( Cloruro di Sodio ) che puo' essere sostituito da prodotti dietetici o meglio eliminato in quanto il Sodio necessario all'organismo ( 2/3 grammi al giorno) è già presente nei cibi.
In sostituzione utilizzare : Peperoncini, Aglio, Cipolla , Timo, Rosmarino, Salvia, Basilico, Prezzemolo, Alloro, che oltre ad aromatizzare le pietanze contengono sostanze utili all'organismo, vedi Le erbe.
In particolare Peperoncino e Prezzemolo contengono Potassio, valido regolatore della pressione sanguigna.