Dieta e corretto comportamento alimentare
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Indice della sezione Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrizione per la popolazione italiana (LARN)  
Gli alimenti funzionali
Alimentazione nell'età evolutiva
Le acque minerali
La dieta per volumi
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Eliminare le rughe
La fitoterapia indica diversi vegetali in grado di ridurre gli inestetismi delle rughe e propone rimedi semplici, poco costosi e generalmente innocui.
  • Il Cocomero
    oltre ad essere un ottimo alimento con basso contenuto calorico (meno di 10 Kcal X 100 grammi edibili) è utililizzato nella cosmesi naturale come rimedio contro le rughe, facilissimo da preparare e, secondo molti autori, realmente efficace.
    Si utilizza fresco tagliato a piccoli pezzi e ridotto in poltiglia da applicare sul viso per 30 minuti tutte le sere per 20 giorni, poi ogni 3 giorni.
    Non ha controindicazioni e puo' esere utilizzato a tempo indeterminato.


  • Cerfoglio
    Il Cerfoglio coltivato è una pianta da condimento che si usa crudo in quanto con la cottura perde gran parte dell'aroma.
    Puo' essere utilizzato per ammorbidire la pelle e per prevenire le rughe sotto forma di infuso preparando 50 grammi di pianta intera in infusione per 10 minuti in 1 litro di acqua bollente, frizionare le parti da trattare una o due volte al giorno.
    Questa preparazione puo' essere utilizzata anche per calmare il prurito.
    Non utilizzare il Cerfoglio selvatico che potrebbe essere tossico


  • Papavero
    Il Papavero selvatico che cresce spontaneo in tutti i prati è utilizzato per rassodare la pelle ed ha una notevole capacità di attenuare le rughe.
    Preparazione : infuso con 60 grammi di fiori secchi per 10 minuti in 1 litro di acqua bollente, filtrare.
    Applicare impacchi imbevuti nell'infuso una volta al giorno.


  • Tiglio
    Si usa, come infuso, per ridurre il gonfiore delle palpebre e per ridurre le rughe.
    Preparazione : infuso con 15 grammi di fiori secchi in 1 litro di acqua bollente, non filtrare.
    Applicare due volte al giorno.


  • Tussilagine
    La Tussilagine è una pianta spontanea delle zone temperate.
    Si utilizza per tonificare la pelle grassa sotto forma di infuso (50 grammi di fiori secchi in 1 litro di acqua bollente per 10 minuti) da utilizzare quotidianamente frizionando e per deodorare i piedi sotto forma di decotto (bollire per 15 minuti 200 grammi di foglie in 1 litro di acqua) da aggiungere all'acqua del bagno



Alcolici, caffe e fumo
E' dimostrato che il consumo di alcolici durante la gravidanza puo' cusare aborto, malformazioni, parto prematuro e ritardi nella crescita.
Per questi motivi l'assunzione di alcol deve essere sospesa durante la gravidanza, in particolare sono altamente dannosi gli aperitivi perchè assunti a stomaco vuoto e i superalcolici.
Se proprio la gestante non ne puo' fare a meno il massimi consentito è mezzo bicchiere di vino o birra ai pasti.
Per quanto rigurada il caffè i rischi di un consumo eccessivo sono aborto e basso peso del neonato.
La dose massima giornaliera di caffeina non dovrebbe superare i 300 milligrammi che corrisponde a circa 2 o 3 caffè.
Eliminare, o quanto meno limitare, anche il consumo di tè, cioccolato, cacao, e bevande a base di cola, che contengono dosi non trascurabili di caffeina.
Durante la gravidanza è necessario smettere di fumare, il fumo puo' causare disturbi alla gestante ed è dannoso per il feto che potrebbe rallentare lo sviluppo.
Dolcificanti
I dolcificanti sintetici ammessi in Europa sono :
  • E 950 : Acesulfame
  • E 951 : Aspartame
  • E 952 : Ciclammati
  • E 954 : Saccarina
Sono privi di effetti collaterali se consumati entro la dose giornaliera ammissibile, in ogni caso è opportuno che durante la gravidanza ne sia ridotto il consumo o meglio evitati.
Le gestanti affette da fenilchetonuria non possono assolutamente consumarne in quanto si possono verificare danni celebrali al feto.
Resveratrolo
La buccia dell'uva rossa, i pinoli e le noccioline americane contengono una sostanza chiamata resveratrolo, universalmente riconosciuta come un valido aiuto per aumentare le difese immunitarie contro alcune malattie infettive quali l'influenza.
L'azione di questo principio attivo potenzia le difese immunitarie contro virus e batteri agendo direttamente sulla cellula infettata ed è efficace come supporto ai farmaci contro diversi ceppi virali.
Cellulite
La cellulite è un inestetismo dovuto all'infiammazione del tessuto cellulare.
La cellulite puo' essere curata con alcune piante. Quelle per uso esterno sono :
  • Quercia marina
    La Quercia marina è un'alga diffusa lungo le coste dell'Atlantico, si utilizza aggiugendone 30 gr in polvere all'acqua del bagno.
  • Edera rampicante
    Impacchi con decotto caldo ottenuto bollendo 100 gr di foglie secche in un litro di acqua per 15 minuti.
Durante la grvidanza e l'allattamento è opportuno non utilizzare rimedi da ingerire.
 
Fabbisogno energetico durante la gravidanza

Durante le gestazione lo stato nutrizionale della gestante è un fattore in grado di determinarne il corretto svolgimento e di ridurre i fastidi propri di questa condizione.
Durante la gravidanza e l'allattamento la gestante avrà necessità di aumentare l'apporto colorico giornaliero di una quantità dipendente dal suo Indice di Massa Corporea (IMC) pregravidanza (per il calcolo completo, in pregravidanza, del fabbisogno calorico vedi Fabbisogno Energetico, per il solo calcolo dell'indice di massa corporea vedi Massa corporea).
Nella tabella sottostante sono riportati i valori di aumento del peso auspicabili e dell'incremento energetico in funzione dell'indice di massa corporea pregravidanza per il caso di attività fisica uguale a quella pregravidanza (Incremento 1) ed il caso di attività fisica ridotta (Incremento 2).

Aumento auspicabile del peso corporeo e del fabbisogno energetico in gravidanza
Stato fisico in
pregravidanza		Aumento
di peso Kg
nota 1		Incremento 1
Kcal/giorno
nota 2		Incremento 2
Kcal/giorno
nota 3
Sottopeso (IMC inferiore a 18.5)12 a 18365365
Normopeso (IMC tra 18,5 e 24.99)11.5 a 16300200
Sovrappeso (IMC tra 25 e 30)7 a 11200100
Obesita (IMC superiore a 30) 7200100
nota 1 : Nel caso di parto gemellare l'aumento di peso auspicabile è da 16 a 20 Kg
nota 2 : Livello di attivita fisica (LAF) invariato rispetto alla pregravidanza
nota 3 : Livello di attivita fisica (LAF) ridotto rispetto alla pregravidanza


Corretta ripartizione dei nutrienti durante la gravidanza


  • Proteine
    L'incremento ottimale dell'apporto proteico in gravidanza è di 6 grammi al giorno rispetto alla quantità necessaria prima della gravidanza ( 0,95 grammi di proteine per Kg di peso al giorno). Quantità superiori non apportano alcun beneficio nè alla gestante nè al nascituro.
    L'incremento richiesto di proteine si ottiene aumentando la normale porzione di carne o di pesce (120/150 gr) di circa il 10%, cioè utilizzando porzioni intorno a 150 grammi per la carne e 200 per il pesce.
    Per il calcolo esatto vedi Calcolo del fabbisogno proteico.


  • Carboidrati
    I carboidrati devono contribuire con una quantità di energia tra il 55 ed il 60% del fabbisogno energetico giornaliero o piu' semplicemente devono essere consumati in quantità da 135 a 175 grammi (tra riso,pasta e pane), prestando molta attenzione a limitare gli zuccheri semplici (dolci, zucchero, bevande zuccherate) in quanto la condizione di gravidanza puo' causare l'insorgenza del "diabete gestazionale".


  • Lipidi
    Attualmente non sono definite linee guida particolari per l'assunzione dei lipidi in condizione di gravidanza, quindi è opportuno attenersi alle quantità normalmente suggerite per una dieta equilibrata, cioè una quantità di grassi che apporti un contributo calorico non superiore al 26/30% del fabbisogno giornaliero, assumendo di preferenza Omega-3 ed Omega-6, contenuti nel pesce, nell'olio di oliva e nelle noci.
    Olio di oliva e noci, dato lil loro elevato potere calorico, dovranno essere consumati con attenzione ( 20 grammi di olio di oliva o 30 grammi di noci apportano circa 180 Kcal, cioè quanto un' Orata da 250 grammi, per maggiori dettagli vedi Gli Alimenti ).


  • Minerali
    • Calcio
      Durante la fase di gestazione si verificano notevoli cambiamenti nel metabolismo del calcio per ottemperare alle necessità di calcio del feto. Se la gestante non assume le giuste quantità di calcio si puo' generare un meccanismo che lo sottrae alla madre per ottemperare alle necessità del nascituro. Per evitare questo grave inconveniente è necessario che durante la gravidanza la madre assuma almeno 1200 milligrammi di calcio al giorno.
      Tale quantità è molto elevata e richiede l'assunzione di 3 o 4 bicchieri di latte o 1 - 2 porzioni di formaggi al giorno, un ulteriore aiuto puo' venire dall'uso di acqua minerale ad alto contenuto di calcio ( acqua medio-minerale calcica) e dal consumo di : pesce azzurro ( Alici, Sarde,Tonno, Sgombro), frutta secca ( con moderazione in quanto molto calorica) e : rucola, cavolfiore, cicoria, radicchioalcune che, in quanto verdure, hanno anche il vantaggio di contenere antiossidanti.

    • Ferro
      La quntità di ferro necessaria durante la gestazione, 30 milligrammi al giorno, è il doppio rispetto a quella pre-gravidanza e non è possibile assumerla solo con la dieta, quindi è opportuno utilizzare integratori a base di ferro, sempre dietro consiglio medico.
      La quantità di ferro deve essere tenuta attentamente sotto controllo in quanto in soggetti predisposti puo' causare emorragie e maggiore sensibilità alle infezioni.

    • Iodio
      Lo iodio è un minerale fondamentale per il feto. La giusta quantità (175 microgrammi al giorno) puo' essere assunta con :
      • Sale iodato

      • Pesce almeno tre volte alla settimana, anche per coprire il fabbisogno di Omega-3

      • Latte quotidianamente 150/200 grammi

      • Uova


    • Sodio
      Come per tutti è necessario limitare l'apporto di sodio riducendo l'uso del sale da cucina. L'apporto giornaliero di sodio non dovrebbe superare i 2/3 grammi al giorno.



  • Vitamine (vedi Tabella vitamine e minerali)
    Nello stato di gravidanza la quantità minima di alcune vitamine deve essere incrementata, quelle prinipali sono :
    • Acido folico
      L'acido folico riduce il rischio di spina bifida, la quantità minima da assumenre giornalmente è di 400 microgrammi, l'assunzione deve iniziare al piu' presto, anche prima della conferma della gravidanza.
      Gli alimenti che contengono maggiori quantità di acido folico sono : Verdure a foglia larga, legumi, agrumi e fegato
      Se la dieta non è sufficente ad assumenre la giusta quantità di acido folico è opportuno ricorrere agli integratori, sotto controllo medico.


    • Vitamina A
      Le maggiori fonti di vitamina A sono : Zucca, Carote, Fegato
      La quantità minima di vitamina A è assicurata da una dieta equilibrata e i nutrizionisti sconsigliano l'uso di integratori di vitamina A in quanto dosi eccessive possono presentare effetti collaterali.


    • Vitamina D
      Normalmente l'esposizione solare è già sufficente ad assicurare il fabbisogno della vitamina D, ma per le gestanti l'esposixzione al sole è generalmente ridotta quindi occorre includere nella dieta alimenti che contengano questa vitamina, che sono : Salmone,fegato, uova e latte intero
      La vitamina D è presente solo negli alimenti elencati, tutti di origine animale


    • Altre vitamine
      Oltre a quelle principali è opportuno incrementare anche l'apporto di :
      • Tiamina
      • Riboflavina
      • B_6 e B_12
      • Acido ascorbico
      Gli incrementi necessari sono minimi e quindi ottenibili senza particolari accortezze, è sufficente una corretta dieta ricca di latte o latticini, frutta e verdura.



Riassumendo

  • Utilizzare acqua medio minerale calcica, ridurre il consumo di caffè ed eliminare alcolici ed il fumo
  • Diminuire il consumo di sale, sostituendo quello normale con sale iodato
  • Per condimento e fritture utilizzare solo olio di oliva (le fitture sono da evitare nei primi tre mesi e successivamente da utilizzare con moderazione)
  • Assumere quotidianamente due bicchieri di latte e includere nella dieta 2 o 3 porzioni di formaggio a settimana (Parmiggiano o Grana)
  • Aumentare il consumo di pesce, in particolare di Salmone, Alici, Trota, Sgombro
  • Aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, in particolare verdura a foglia larga (insalata, cappuccina ecc.) e carote
  • Includere nella dieta 2 uova a settimana o una porzione di fegato ben cotto
  • Assumere quotidianamente da 150 a 180 grammi tra pane, pasta, fette biscottate, pizza
  • Valutare con il proprio medico l'opportunità di utilizzare integratori di ferro e l'uso di dolcificanti sintetici
  • Per ridurre i disturbi che si verificano nei primi tre mesi evitate cibi pesanti aumentati i carboidrati (pane e pasta) e riducete i grassi
  • Negli ultimi tre mesi evitate pasti troppo abbondanti frazionendoli. Evitate cioccolato e spezie, riducete i grassi
  • Non assumete latte e latticini non pastorizzati, carne al sangue, insaccati, salumi. Questi alimenti potrebbero contenere microrganismi generalmente innoqui ma che possono dare seri disturbi in gravidanza
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