Nello svolgimento di un dieta uno dei problemi che molti incontrano è la necessita di pesare tutti gli alimenti.
La necessita di pesare gli alimenti sembra una banalita ma è una delle cause piu' frequenti di abbandono della dieta o della sua inosservanza, che si traduce nell'annullamento dei risultati molto faticosamente ottenuti.
La soluzione consiste nel trovare uno strumento che consenta di valutare le quantita di cibo con sufficente precisione, semplice ed intuitivo da utilizzare, che sia sempre a disposizione e che non richieda particolari operazioni.
Si pensi ad esmpio alle difficolta che si incontrano nel mantenere la dieta quando si assume un pasto fuori casa, cosa abituale per chi lavora, o ad una cena con gli amici.
La soluzione di questo problema è fornita dalla Dietetica Applicata e consiste nel valutare la quantità di alimenti per confronto con oggetti di uso comune, ad esempio un cucchiaio, una ciotola, ecc .
Questa soluzione si puo' applicare solo in casa mentre il problema della valutazione del cibo è particolarmente sentito fuori casa, quindi i nutrizionisti hanno sviluppato una tecnica di valutazione della quantita di cibo basata sul rapporto tra il suo volume e quello delle mani di chi la utilizza.
I vantaggi ripsetto ad una dieta pesata sono numerosi, in particolare :
- Disponibile in qualsiasi luogo non richiede alcuna operazione.
- Consente una valutazione immediata
- Non richiede pesata e conseguente preparazione separata degli alimenti
- Conente di acquisire la giusta educazione alimentare che porterà a valutare le quantita con una semplice occhiata
Questo sistema si basa sulla considerazione che la maggior parte degli adulti ha le mani proporzionali alla propria corporatura, quindi proporzionali al fabbisogno energetico.
La dieta per volumi non ha una corrispondenza di precisione con la dieta pesata, ma puo' risolvere diversi problemi di natura pratica che scoraggiano al proseguimento della dieta. Le ricerche condotte dai nutrizionisti hanno evidenziato che l'errore di questo metodo non supera le 200 Kcalorie per taglia, in altre parole rispetto ad una dieta da 1200 Kcal la differenza tra una taglia media ed una large non supera le 400 Kcal, valore accettabile anche per diete ipocaloriche (dimagranti) soprattutto se utilizzata ad un solo pasto.
I volumi di riferimento sono principalmente :
- Pugno chiuso
Per alimenti che si sviluppano in altezza ad esempio primi piatti, verdure, frutta. Si avvicina il pugno al piatto e la valutazione è immediata.
- Mano aperta
Per alimenti con scarso spessore ad esmpio una fettina, pesce, fetta di pane. La valutazione è come la precedente ma a mano aperta.
- Due dita affiancate
Per alimenti a piccole fette o spicchi, ad esempio formaggi. Valutazione affiancando indice e medio uniti alla porzione.
- Il dito pollice
Per valutare la quantità di cibo nel boccone. Una giusta quantità è simile al volume di 3/4 del proprio dito pollice, tale quantità è ben masticabile e abitua alla giusta velocità nel mangiare (una velocità eccessiva peggiora la digestione e diminuisce il senso di sazieta). La valutazione è immediata affincando il pollice ad un cucchiaio o una forchetta recante il cibo di un boccone, il boccone deve essere pari a 3/4 della lunghezza del dito.
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Valutazione dei piatti
I suggerimenti che seguono consentono di seguire, con sufficente precisione, la dieta ipocalorica da 1200 Kcal/die senza pesare gli alimenti.
Primi piatti
In generale la giusta porzione di un primo piatto di pasta o riso ha un volume pari a 1,5 quello di un pugno chiuso, valore che sale a 2 volte il volume del pugno in caso di condimento con le verdure che occupano molto volume.
Per i primi piatti in brodo, minestroni e passati la quantità giusta è pari a due mestoli cioè un piatto fondo non riempito fino all'orlo.
Secondi
Per carne, pesce e affettati la porzione è pari ad una mano aperta.
Per carne e pesce lo spessore deve essere non superiore a 3 cm (due dita sovrapposte) per gli affettati quello usuale (circa 1 mm).
Formaggi
La porzione è uno spicchio di larghezza pari a indice e medio affiancati e di altezza inferiore allo spessore del dito indice (circa 1 cm), ad esclusione della ricotta per la quale è circa mezzo pugno.
Verdure
Le verdure grazie al loro basso contributo calorico non devono essere valutate con eccessiva precisione, anzi nelle diete ipocaloriche è bene consumarne molte perchè attenuano il senso di fame e apportano preziosi minerali.
L'accortezza è nel misurare il condimento e in particolare l'olio (di oliva), molto calorico, la cui quantità, nelle diete ipocaloriche, non deve superare 20/30 grammi al giorno e poichè l'olio viene utilizzato anche nella preparazione dei primi o per condire i secondi la quantità a disposizione per la verdura è molto limitata. In realtà le verdure sono ottime anche senza condimenti che con un minimo di abitudine si puo' facilmente eliminare.
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Migliorare la precisione
La precisione di questo tipo di misura si puo' migliorare confrontando la stima fatta come descritto con alcuni piatti con ingredienti pesati.
Poichè negli adulti le dimensioni delle mani non subiscono variazioni sostanziali nel tempo, la verifica deve essere fatta una sola volta. Inoltre non è necessario fare la verifica per diversi tipi di piatti ma è sufficente scegliere gli alimenti piu' utilizzati, ad esempio: un primo di pasta, uno in brodo,un secondo di carne ed uno di pesce. Una volta effettuata la verifica per gli alimenti piu' importanti per gli altri è sufficente la stima descritta.
In caso di dieta ipocalorica occorre comunque rispettare le raccomandazioni generali e cioè :
- Limitare i condimenti a 10/20 grammi di olio di oliva al girno (1 o 2 cucchiaini)
- Non utilizzare alcolici, al massimo 1 bicchiere di vino al giorno
- Ridurre il sale o sostituirlo con un prodotto dietetico
- Limitare l'uso di zucchero o megllio sostituirlo con dolcificanti dietetici (attenzione alla composizione, alcuni dolcificanti sono in realtà zucchero con volume aumentato)
- Eliminate tutto il grasso visibile dalle carni e dagli affettati (quelli consentiti sono prusciutto e petto di pollo o di tacchino)
- Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno non durante il pasto
Per i dettagli della dieta vedi Le diete
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