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| Indice della pagina | Proteine e calorie per 100 gr. di prodotto | |
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La sudorazione Apporto calorico Bilanciamento dei nutrienti Idratazione Integratori |
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Nelle attività sportive l'alimentazione influenza notevolmente le prestazioni anche a livello amatoriale o salutistico. Per atleti professionisti o comunque molto impegnati la definizione della dieta adatta è molto complessa e necessita del supporto medico specialistico, mentre per chi pratica l'attività sportiva a livello amatoriale possono essere utili i consigli che seguono. I punti base per definire la dieta in caso di attività sportiva sono :
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| La sudorazione | ||
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Un'attività muscolare di qualsiasi natura necessita di energia prodotta tramite reazioni chimiche di scissione che generano calore causando l'aumento della temperatura corporea. Per compensare questo eccesso di temperatura l'organismo utilizza i meccanismi di termoregolazione, cioè la sudorazione. La sudorazione non produce dispendio di energia , quindi non causa dimagrimento ed è utile alla dispersione del calore solo se lasciata evaporare ( l'evaporazione dissipa 0.58 Kcal ogni grammo di acqua ). Se asciugata non svolge la sua funzione ma causa solo una perdita di acqua e conseguente disidatrazione. | ||
| Apporto calorico | ||
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La spesa energetica per l'attività fisica è mediamente il 20/30% del fabbisogno energetico quotidiano. In caso di attività sportiva puo' aumentare fino a superare il 50%. Nella tabella sottostante sono riportate le dissipazioni energetiche per alcune attività sportive che devono essere considerate nel calcolo del fobbisogno energetico. Il fabbisogno energetico è ricavato sommando il Metabolismo Basale (MB) ed il dispendio energetico delle attività quotidiane (vedi Lo schema dietetico), che per chi pratica attività sportive puo' essere molto superiore a quello di persone sedentarie. Il Metabolismo Basale dipende dal peso, quindi il primo paramentro da determinare è il Peso Forma. Per gli atleti professionisti non è facile stabilire quale sia il peso migliore ( chiamato "peso forma") in quanto dipende dalla costituzione fisica, dall'allenamento, dal tipo di disciplina praticata e da particolari necessità legate ai regolamenti sportivi. In ogni caso il peso forma di atleti è sempre ai limiti infriori di quello previsto in generale. Ad esempio per i maschi la percentuale di grasso è tra il 10 e il 15 %, per gli atleti puo' scendere al 5%; per le femmine il valore normale è tra 25 e 30% che scende a circa il 15% nel caso di attività sportiva. Quindi nel caso di attività sportiva a livello agonistico o professionistico la determinazione del peso forma richiede un'attenta analisi anche tenedo conto delle prestazioni e del tipo di sport praticato, mentre per chi pratica lo sport a livello dilettantistico, che quindi non ha necessità di ottenere particolari prestazioni, il peso forma è praticamente coincidente con il peso normale, cioè quello ricavato dall'altezza (vedi Lo schema dietetico).
Il risultato del calcolo è una stima indicativa in quanto il fabbisogno calorico puo' variare notevolmente in funzione della preparazione dell'atleta e delle sue caratteristiche fisiche quindi puo' essere utilizzata solo come indicazione di massima da adattare secondo le necessità del singolo atleta. | ||
| Carboidrati Proteine Lipidi | ||
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L'organismo umano ha scarse riserve di energia derivata dai glucidi ( 400/500 grammi tra glicogeno epatico e muscolare piu' circa 3 grammi di glucosio nel sangue cioè la glicemia ) pertanto l'aspetto piu' determiante è il corretto apporto glucidico, cioè di Carboidrati che, per sostenere l'aumento del consumo energetico, devono essere inclusi nella dieta in quantità maggiore nell'imminenza delle attivià sportive. In generale la distribuzione dei nutrienti è la seguente :
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Il programma che segue consente di calcolare, dato il fabbisogno energetico, la corretta ripartizione dei nutrienti per chi pratica attività sportiva | ||
| Idratazione | ||
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Durante l'attività sportiva la sudorazione puo' arrivare quasi a 2 litri/ora con possibile alterazione del meccanismo di termoregolazione, comparsa di crampi e degradazione delle prestazioni, quindi è essenziale che lo stato di idratazione prima dell'inizio dell'attività sia ottimale. L'acqua piu' indicata è alcalina con bicarbonati ( in particolare sodio,cloro,potassio,magnesio) e calcio, inoltre è consogliabile, dopo l'attività fisica, utilizzare integratori a base di zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, glocosio), in misura di circa 1 gr per Kg di peso. | ||
| Integratori | ||
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Secondo i nutrizionisti l'uso degli integratori è giustificato solo in casi molto rari e puo' presentare rischi per la salute. Una sana ed equilibrata alimentazione è sufficente alle necessità nutrizionali. I principali integratori sono :
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